العمل من المنزل دون أن تفقد عقلك: دليل من عالم نفس

استنادًا إلى المقابلة التي أجريت على

عندما أجبرت جائحة كوفيد-19 ملايين الأشخاص على العمل من منازلهم، افترض الكثيرون أن ذلك سيكون تغييرًا مرحبًا به - لا تنقلات، مرونة أكبر، وقت أطول مع العائلة. لكن كما أوضحت في مقابلة أجريتها في أبريل 2020 على برنامج

الأمر أصعب مما يبدو

على عكس الأشخاص الذين

يتطلب العمل من المنزل مستويات عالية من إدارة الذات والتحفيز الذاتي، وهما سمتان تحتاجان إلى وقت لتطويرهما، وتتأثران سلباً بالإجهاد المزمن. وقد تبين أن الإجهاد هو ما جلبته جائحة كوفيد-19 بوفرة.

لماذا لا تستطيع التركيز: السبب هو الكورتيزول، وليس الكسل

إحدى أكثر الشكاوى شيوعاً التي سمعتها من العملاء خلال هذه الفترة:

هذا ليس كسلاً. هذه طبيعة بيولوجية.

عندما نتعرض للإجهاد المزمن، يفرز الجسم مستويات مرتفعة من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي. ورغم أن الكورتيزول مفيد لفترات قصيرة، إلا أن ارتفاع مستوياته المزمن يُضعف وظائف قشرة الفص الجبهي، وهي الجزء المسؤول عن التركيز والتخطيط واتخاذ القرارات في الدماغ (لوبين وآخرون، 2009). والنتيجة هي ما يصفه الناس بالضبط: عدم القدرة على التركيز، وزيادة سرعة الانفعال، وانشغال الجسم بإشاراته الخاصة، مثل خفقان القلب، والتنفس السطحي، والشعور المستمر بالقلق.

بدون وعي ذاتي، تبقى استجابات التوتر هذه غير منظمة. نواصل الضغط بدلاً من تخفيفه، ويبقى مستوى الكورتيزول مرتفعاً. وتصبح الإنتاجية الحقيقية مستحيلة بيولوجياً.

إعادة بناء الاستقرار: أساس التركيز

إنّ علاج التوتر الناتج عن جائحة كوفيد-19 ليس قوة الإرادة، بل هو النظام. فعندما يختفي اليقين الخارجي، علينا إعادة بنائه بوعي من خلال الروتين.

استيقظ مبكراً وارتدِ ملابسك.

خصّص مساحة محددة للعمل.

حافظ على تركيزك بالخصوصية.

مكافحة العزلة الاجتماعية

أحد أبعاد عمليات الإغلاق بسبب كوفيد-19 التي لا يمكن المبالغة في تقديرها هو العزلة الاجتماعية - والضرر الذي تسببه.

لم يُخلق الإنسان للعزلة. فجهازنا العصبي يحتاج إلى التواصل الاجتماعي لتنظيم وظائفه. وقد وجد هولت-لونستاد وآخرون (2015) أن العزلة الاجتماعية المزمنة تُعدّ عامل خطر للوفاة المبكرة يُضاهي في أهميته تدخين 15 سيجارة يوميًا. فالتواصل ليس ترفًا، بل هو ضرورة صحية.

خلال هذه الفترة، شجعتُ العملاء على

تعامل مع بيولوجيتك، لا ضدها.

إحدى المزايا الحقيقية للعمل عن بعد هي مرونة التوقيت. بدلاً من استخدامه بشكل عشوائي، قم بمواءمة جدولك الزمني مع ساعتك البيولوجية الداخلية.

يدعم هذا المبدأ كلٌ من علم الأحياء الزمني والحكمة القديمة. ففي الأيورفيدا، أحد أقدم أنظمة الصحة والعافية في العالم، تُعتبر ساعات الصباح الباكر فترة الصفاء الذهني والتركيز الأمثل. وتؤكد الأبحاث الحديثة حول الإيقاعات اليومية هذا الأمر: إذ يبلغ الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة العاملة والوظائف التنفيذية، ذروته في منتصف الصباح لدى معظم الناس، ثم يتراجع بعد الظهر (شميدت وآخرون، 2007).

والنتيجة العملية: خصص وقتاً في الصباح للمهام الأكثر تعقيداً وإرهاقاً. واترك رسائل البريد الإلكتروني والمهام الإدارية والأعمال الأقل تطلباً للجهد الذهني لفترة ما بعد الظهر.

وضع الحدود: لا يمكنك حمل أوزان ثقيلة إلى أجل غير مسمى

من أبرز التحديات الخفية للعمل عن بُعد هو تلاشي الحدود بين العمل والحياة الشخصية. فعندما يتبادل المديرون والزملاء الرسائل في جميع الأوقات، يصبح التواجد الدائم مطلباً ضمنياً.

هذا غير مستدام، وسأستخدم تشبيهًا بسيطًا: تخيّل أنك تحمل وزن 10 كيلوغرامات في كل يد. يمكنك حملهما لفترة معينة، لكن في النهاية ستسقط ذراعيك. لا يمكنك بذل أقصى جهد إلى ما لا نهاية. الدماغ، مثله مثل الجسم، يحتاج إلى راحة حقيقية.

تُظهر الأبحاث حول الانفصال النفسي عن العمل أن الانقطاع الذهني خلال ساعات الراحة ضروري للوقاية من الإرهاق والحفاظ على الأداء الجيد على المدى الطويل (سوننتاج وباير، 2005). أؤيد بشدة اتباع نهج منظم: تحديد وقت بدء واضح، ووقت انتهاء واضح، ووضع حد فاصل صارم عند حلول ذلك الوقت. أغلق الحاسوب المحمول. ضع الهاتف جانبًا.

لا يحمي هذا الحد صحتك النفسية فحسب، بل يحمي أيضاً كل من يعيش معك.

تأثير ذلك على أطفالك

إذا كان لديك أطفال في المنزل، فإن مستويات التوتر لديك أهم مما قد تدركه.

لا يُدرك الأطفال العالم بشكل مجرد، بل يقرؤون بيئتهم، وبالأخص، يقرؤونك

تُعدّ أجهزتنا العصبية أعضاءً اجتماعية. تُظهر الأبحاث حول العدوى العاطفية أن البشر يستشعرون باستمرار ودون وعي إشارات التوتر لدى من حولهم، ويعكسون هذه الإشارات في أجسامهم (هاتفليد وآخرون، 1993). بالنسبة للأطفال - الذين لا تزال أجهزتهم العصبية في طور النمو وأكثر حساسية - يُعدّ توتر أحد الوالدين عامل توتر فسيولوجي بحد ذاته. ومن الواضح أن مستويات الكورتيزول لدى الأطفال ترتفع استجابةً لارتفاع مستوى التوتر لدى الوالدين (غونار ودونزيلا، 2002).

هذا ليس سبباً للشعور بالذنب، بل هو سبب للتعاطف مع الذات، لأن الاهتمام بجهازك العصبي

عملياً، هذا يعني:

احموا الأطفال من الأخبار المقلقة والمحادثات الصعبة مع الكبار، فليس من الضروري أن تحدث هذه الأمور أمامهم. وزّعوا المسؤوليات في المنزل: أشركوا شريك حياتكم، وأسندوا للأطفال مهامًا مناسبة لأعمارهم. شجعوا على طلب المساعدة، حتى في المجالات التي ربما لم يشارك فيها الزوج/الزوجة سابقًا. المنزل الذي تُوزّع فيه المسؤوليات بعدل واستدامة هو منزل صحي للجميع.

ملاحظة أخيرة

لقد ذكّرتنا الجائحة - بأكثر الطرق اضطراباً - بأن الإنتاجية لا تقتصر على الانضباط أو إدارة الوقت فحسب، بل تتعلق أيضاً بتنظيم الجهاز العصبي، والبيئة المادية، والتواصل الاجتماعي، وجودة حدودنا الشخصية.

إذا كنت تعاني من صعوبة في التركيز، أو القلق، أو سرعة الانفعال، أو التوتر العائلي، فأنت لست فاشلاً. أنت تتصرف بشكل طبيعي في ظل وضع غير طبيعي. ومع الاستراتيجيات والدعم المناسبين، سيتحسن الوضع.

مراجع

غونار، إم آر، ودونزيلا، بي. (2002). التنظيم الاجتماعي لمستويات الكورتيزول في مراحل النمو البشري المبكرة.

هاتفيلد، إي.، كاسيبو، جيه تي، ورابسون، آر إل (1993). العدوى العاطفية.

هولت-لونستاد، ج.، سميث، ت.ب.، بيكر، م.، هاريس، ت.، وستيفنسون، د. (2015). الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية كعوامل خطر للوفاة: مراجعة تحليلية شاملة.

لوبيان، إس جيه، ماكوين، بي إس، غونار، إم آر، وهيم، سي. (2009). تأثيرات الإجهاد على الدماغ والسلوك والإدراك طوال فترة الحياة.

مارك، جي.، جوديث، دي.، وكلوكي، يو. (2008). تكلفة العمل المتقطع: المزيد من السرعة والضغط.

مارتيل، سي آر، أديس، إم إي، وجاكوبسون، إن إس (2001).

شميدت، سي.، كوليت، إف.، كاجوشين، سي.، وبينيو، بي. (2007). وقت للتفكير: الإيقاعات اليومية في الإدراك البشري.

سوننتاج، إس.، وباير، يو. في. (2005). الفصل الذهني: مؤشرات ونتائج الانفصال النفسي عن العمل خلال أوقات الفراغ.

نبذة عن المؤلف

الأستاذة سارة النابلسي،

احجز جلسة

منشورات ذات صلة

• السنوات الخمس الأولى تُشكّل كل شيء: ما يحتاج الآباء إلى معرفته حول الارتباط الآمن

• لماذا لا يُجدي التأديب القائم على الخوف نفعاً؟ وماذا يمكن للآباء العرب فعله بدلاً من ذلك؟

• دماغ المراهق، ووسائل التواصل الاجتماعي، والدوبامين: ما يحتاج الآباء إلى معرفته